健康習慣としてとりいれたいもの
2025年07月13日

こんにちは、暑い日が続きます。体調管理はできておられますか？

今回は、意外と見落とされがちな簡単にできる健康習慣をまとめてみました。

1. 「つま先立ち」を日常生活に取り入れる

 歯磨き中、電車待ち、料理中など、立っている間に数分間つま先立ちをしてみましょう。かかとを上げて、ふくらはぎを意識します。

 ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を促進するポンプの役割をしています。つま先立ちでふくらはぎを鍛えることで、全身の血行が良くなり、むくみ改善、冷え性改善、転倒予防、ひいては心臓への負担軽減にもつながります。大げさな運動器具も不要で、どこでもこっそりできます。

2. 「深呼吸」を意識的に行う

 ストレスを感じた時だけでなく、普段の生活の中で意識的に数回、深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す深呼吸を行いましょう。特に、吐く息を長くする「腹式呼吸」を意識すると良いです。

 深呼吸は自律神経のバランスを整える効果があります。副交感神経を優位にすることで、リラックス効果が高まり、ストレス軽減、質の良い睡眠への誘導、集中力向上にもつながります。イライラした時だけでなく、ちょっとした休憩時間などにも取り入れられます。

3. 「瞑想やマインドフルネスの短い習慣」を取り入れる

 毎日、数分でも構いません。静かな場所で座り、目を閉じるか、一点を見つめ、自分の呼吸に意識を集中させます。他の考えが浮かんできても、それに囚われず、ただ呼吸に戻ることを繰り返します。

 ストレス軽減、集中力向上、感情のコントロール、心の平穏につながります。特別な道具も不要で、場所も選びません。慣れてくると、通勤中や家事の合間などにも実践できるようになります。

4. 「立ち上がる回数を増やす」ことを意識する

 座っている時間が長い人は、1時間に1回程度、席を立って数分間歩いたり、軽くストレッチしたりする習慣をつけましょう。

 長時間座り続けることは、健康リスクを高めることが知られています（「座りすぎ症候群」）。定期的に立ち上がって体を動かすことで、血行促進、代謝向上、腰痛や肩こりの軽減、集中力維持に役立ちます。デスクワークの方は、意識的に水を飲みに行ってトイレに行く回数を増やすだけでも良いでしょう。

5. 「朝、起きたらカーテンを開けて光を浴びる」

 目覚めたらすぐにカーテンを開けて、自然光を浴びましょう。できれば窓際で数分間過ごすのが理想です。

 朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、セロトニンの分泌が促進されます。これにより、目覚めが良くなり、日中の活動性が高まり、夜には質の良い睡眠につながります。気分向上効果も期待できます。

6. 「感謝の気持ちを書き出す（ジャーナリング）」

 毎日、寝る前などに、今日あった良いことや感謝したいことを3つほど書き出してみましょう。どんな小さなことでも構いません。書き出すのが面倒な場合は、口に出して呟いてください。

 ポジティブな感情に意識を向けることで、幸福感が高まり、ストレスが軽減されることが科学的にも示されています。ネガティブな思考パターンから抜け出し、心の健康を育むのに役立ちます。

これらの習慣は、特別な時間や費用、道具を必要とせず、日常生活の中に簡単に組み込めるものばかりです。ぜひ、今日から一つでも試してみてはいかがでしょうか。